CHIA SẺ KINH NGHIỆM GIẢM MỠ, TĂNG CƠ, TĂNG SỨC BỀN VÀ DẺO DAI TRONG VÒNG 3 THÁNG MÀ KHÔNG DÙNG BẤT KỲ LOẠI THUỐC HAY THỰC PHẨM CHỨC NĂNG NÀO

Đánh giá

CHIA SẺ KINH NGHIỆM GIẢM MỠ TĂNG CƠ TĂNG SỨC BỀN VÀ DẺO DAI TRONG VÒNG 3 THÁNG MÀ KHÔNG DÙNG BẤT KỲ LOẠI THUỐC HAY THỰC PHẨM CHỨC NĂNG NÀO

14.5.2023: 1m66; 68.2kg
13.8.2023: 1m66; 56.5kg
🆘 Sau một thời gian bận rộn và ăn uống sinh hoạt không điều độ, em đã bị tăng 5kg, cơ thể rất ục ịch và nặng nề.
⏳Bình tĩnh lại quan sát và lắng nghe cơ thể đã sang tuổi 35 thấy xuất hiện rất nhiều dấu hiệu lão hoá và sức khoẻ cũng giảm sút đi nhiều, nếu không thay đổi thì chắc chắc sẽ có nguy cơ cao đối mặt với những bệnh lý tăng huyết áp, tim mạch… với một cơ thể ì ạch như thế này! Vì vậy em đã quyết định là điều chỉnh lại lối sống với mục tiêu là có một cơ thể khoẻ mạnh cả về thể chất và tinh thần.
Vậy làm thế nào để có thể giảm mỡ, tăng cơ, tăng sức bền????
 Đó chính là sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn lối sống và tập thể thao. Chế độ ăn là vô cùng quan trọng nếu muốn giảm mỡ/tăng cơ vì nếu có tập nhiều mà ăn lắm thì vẫn tăng kg đều. Còn nếu chỉ giảm ăn mà không tập thì cơ thể sẽ lỏng lẻo kém săn chắc và sức bền không tốt ⚖️
1. Chế độ ăn, lối sống:
– Công thức giảm cân rất đơn giản: tổng lượng calo đầu vào phải thấp hơn lượng calo đầu ra. Cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng để cơ thể sau đó sẽ sử dụng chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, giảm mỡ mà không có cơ nhìn sẽ bị lỏng lẻo kém săn chắc, đồng thời cũng không bền vững và rất dễ tăng lại nếu ăn thêm (do cơ sẽ đốt nhiều năng lượng hơn nên nếu tăng được lượng cơ lớn thì nhu cầu năng lượng hàng ngày sử dụng cũng tăng hơn).
– Nhu cầu năng lượng bình thường mỗi ngày khoảng 1.800 – 2.000 calo. Vì vậy để kiểm soát cân nặng thì điều quan trọng nhất là phải kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Em sẽ tính để tổng calo nạp mỗi ngày khoảng 1.200-1.500 calo (tổng calo cho cả 3 bữa và tất cả các đồ ăn vặt nếu có), đồng thời tập thể dục để giúp đốt cháy calo hiệu quả
– Mọi người nên tìm hiểu chi tiết về các loại thức ăn và mức năng lượng cung cấp để tính toán đúng lượng calo nạp vào, thời gian đầu chưa quen thì có thể search google (ví dụ 100g ức gà bao nhiêu calo), dần dần sẽ ghi nhớ và dễ dàng ước tính calo khi ăn.
PROTEIN: Protein em thường chọn là từ ức gà, thịt bò, trứng gà, cá hồi,…khoảng 100-150g/bữa (chủ yếu sáng và trưa, luộc hoặc áp chảo hoặc trộn salad, không ăn da động vật và mỡ động vật). Tuy nhiên do cũng khá bận nên không có thời gian chuẩn bị bữa trưa hoặc mua được đồ ăn được chế biến đúng cách, đồng thời em cần tăng lượng protein để tăng khối cơ nên mỗi ngày em uống thêm protein dạng lỏng Protimedic sau khi tập thể dục (ko phải thuốc hay TPCN, là dinh dưỡng protein dạng cô đặc gồm đạm whey phân lập và collagen thuỷ phân) để tăng khả năng hấp thu protein đồng thời khi giảm cân cũng cần bổ sung collagen để tăng tính đàn hồi cho da (do khi giảm cân nếu da không đàn hồi tốt sẽ bị chùng xuống mất thẩm mỹ).
🥔🍠CARB: hạn chế tối đa đồ ngọt và các loại tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng/bánh mỳ, có thể chuyển dần sang các loại tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lức…để cơ thể lâu bị đói và không bị tích mỡ. Tuy nhiên cũng nên tính lượng calo cụ thể và điều chỉnh từ từ để thích nghi và cảm nhận vị ngon của từng loại carb thay thế.
🥬🍌Chất xơ và vitamin: vô cùng quan trọng với hệ tiêu hoá nên cần bổ sung nhiều chất xơ và vitamin tự nhiên từ rau và trái cây. Tuy nhiên khi ăn trái cây mọi người lưu ý cũng tìm hiểu năng lượng cung cấp của từng loại hoa quả để kiểm soát calo, tránh các loại quả ngọt nhiều đường và chỉ số GI cao (ví dụ sầu riêng, mít, nhãn, vải…). Em thường ăn thanh long, ổi, củ đậu, dưa chuột, mận, chuối, táo…và rất nhiều loại rau (luộc/hấp/trộn salad).
🥑🥑Chất béo: giảm kg không có nghĩa là bỏ hoàn toàn chất béo, vì chất béo cũng có vai trò quan trọng với cơ thể (ví dụ xây dựng màng tế bào, thúc đẩy chứng năng miễn dịch, hấp thu một số vitamin…). Vì vậy em không ăn mỡ động vật nhưng chuyển sang ăn những chất béo tốt như dầu thực vật để trộn sald (ví dụ dầu Puria omega là hỗn hợp dầu thực vật từ quả bơ/hạt óc chó/dầu oliu) và ăn quả bơ tươi (lưu ý quả bơ cung cấp nhiều calo nên mỗi ngày cũng chỉ nên ăn khoảng 1/4 quả).
🫙🫙 Uống nhiều nước (2.5-3l/ngày), hạn chế ăn vặt (hoặc ăn vặt bằng các loại ít năng lượng như thạch đen, ổi, củ đậu)
😌😌 Tích cực, yêu thương cơ thể mình, từ từ quan sát và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể để vui vẻ với hành trình rèn luyện sức khoẻ. Vì mục tiêu số 1 chính là tăng cường sức khoẻ, khi đã khoẻ mạnh săn chắc thì kiểu gì cũng đẹp 😋😝
🎯🎯2. Tập luyện: 🏋️‍♀️🤸‍♀️
– Lợi ích của tập thể dục thì chắc mọi người cũng đã hiểu rõ. Em thấy ngoài việc tăng sức bền, sự dẻo dai, tốt cho xương/da/cơ bắp thì tập luyện giúp ra nhiều mồ hôi giúp tăng cường quá trình thải độc, đồng thời giúp thư giãn và tinh thần vui vẻ tích cực hơn rất nhiều. Hãy cảm nhận sự thay đổi của cơ thể và tìm thấy niềm vui khi tập luyện sẽ giúp chúng ta kiên trì và tránh bỏ cuộc.
– Do muốn đẩy nhanh quá trình đốt mỡ nên em tập thể dục khoảng 2h/ngày.
⚪️ Sáng: tập aerobic từ 5h-6h, trung bình sẽ giúp tiêu thụ khoảng 400-500 calo (nếu hôm nào đi công tác sớm sẽ dậy sớm hơn chút nữa hoặc giảm xuống tập trong 45-50 phút) do tập aerobic giúp đốt mỡ rất tốt. Em tự search các clip hướng dẫn trên youtube. Lợi ích là tập aerobic trong bếp nên có thể vừa tập vừa tranh thủ nấu ăn sáng cho cả nhà 🤣🤣
⚫️ Tối: tập gym từ 20h-21h hoặc 21-22h nếu về muộn (thời gian đầu cơ thể còn yếu thì lưu ý tập luyện từ từ và tăng dần để thích nghi rồi tăng dần cường độ). Nếu ai chưa từng tập gym thì nên thuê huấn luyện viên hỗ trợ khoảng 1-2 tháng đầu để hướng dẫn động tác đúng mục tiêu và tập đúng tư thế để tránh bị chấn thương, sau khi quen rồi thì có thể tự tập để tiết kiệm chi phí). Lưu ý trước khi tập 1-2h nên ăn nhẹ để có năng lượng tập đúng động tác và đúng kỹ thuật. Ban đầu em thường đi bộ nhanh trên máy (độ dốc 15%, tốc độ 6.5-7.0 để tiêu thụ khoảng 400 calo) trong khoảng 30-40 phút sau đó sẽ tập cardio hoặc tập tạ trong 30-40 phút để tiêu thụ thêm khoảng 400 calo nữa, đồng thời giúp săn chắc cơ. Để đạt hiệu quả thì cần tập luyện thường xuyên hàng ngày, tuy nhiên mỗi tuần nên nghỉ tập 1 ngày để cơ hồi phục! Hôm đầu tiên em tập được đúng 10 phút với PT xong hoa mắt chóng mặt tí ngất, dần dần đã đủ sức tập được với PT 1.5h 🤣🤣
🎯🎯🎯 3. Kiên trì, đồng thời cần xác định mục tiêu rõ ràng và theo dõi/ đánh giá kết quả thường xuyên:
– Xác định ngay từ đầu những khó khăn/thách thức và dự kiến sẵn cách giải quyết. “Bắt đầu được đã khó, để duy trì được còn khó hơn nhiều lần”
– Sẽ có nhiều lúc bận rộn, mệt mỏi và muốn nghỉ, hãy nhớ lại lý do mình bắt đầu và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể để tiếp tục kiên trì. Dù đi công tác xa em cũng mang theo giày và đồ tập để tranh thủ tự tập tại phòng gym của khách sạn hay thậm chí là tranh thủ tập tại chính tại phòng ngủ nếu thời gian biểu quá bận rộn, khi đã quen tập thì chỗ nào cũng có thể sắp xếp để thành chỗ tập luyện được 🤣🤣
– Cần đặt mục tiêu cụ thể phù hợp với cơ thể mình (giảm bao nhiêu mỡ, tập trung khu vực nào, tăng bao nhiêu cơ, trong bao lâu…) và chia nhỏ mục tiêu theo tuần để dễ theo dõi hiệu quả. Thỉnh thoảng cũng tự đo chỉ số cơ thể để tự điều chỉnh nếu cần (ví dụ em đo chỉ số Inbody tính lượng cơ/lượng mỡ để xem quá trình tập luyện và ăn uống có phát huy đúng hiệu quả như mong muốn chưa) ☺️☺️
Trên đây là một số kinh nghiệm em xin phép chia sẻ do có một số chị em cũng quan tâm. Chi tiết thì còn nhiều thứ nhưng dài quá nên em dừng ở đây nha 🤣🤣🤣
Em vẫn đang tiếp tục mục tiêu tăng cơ và duy trì tập luyện khoảng 1h/ngày để tăng cường sức khoẻ, đồng thời cũng tiếp tục tìm hiểu những thông tin mới để kiểm soát tốt hơn. Nếu các anh chị em có thêm bí kíp gì thì mọi người chia sẻ thêm lời khuyên cho em với nhé 🥰🥰❤️❤️
Bài viết liên quan