Ăn trứng giảm cân được không
Trứng là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến, dễ ăn và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ăn trứng luộc đang là chế độ ăn kiêng phổ biến hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích và giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cũng có nhiều luồng ý kiến tranh luận về chế độ ăn kiêng này. Có người cho rằng đây là phương pháp an toàn, nhưng không ít người này lại chỉ trích ăn nhiều trứng có thể gây hại cho sức khỏe và không đem lại hiệu quả. Vậy ăn trứng giảm cân được không, cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của chúng tôi.
- Thành phần và giá trị dinh dưỡng có trong trứng
1.1 Protein
Trứng được coi là tiêu chuẩn vàng cho nguồn protein trong chế độ dinh dưỡng. Với 6 gram protein mỗi quả, trứng không chỉ cung cấp lượng protein lớn mà còn dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Ngoài ra, trứng cũng có lượng carb rất thấp là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn duy trì cân nặng và xây dựng cơ bắp hay đang tìm hiểu ăn trứng có béo không.
Đặc biệt, lựa chọn ăn lòng trắng trứng trở nên phổ biến trong cộng đồng Gym khi phục hồi cơ thể sau tập luyện. Lòng trắng trứng không chỉ có lượng protein cao hơn so với lòng đỏ mà còn không chứa cholesterol và chất béo đáng kể. Một quả trứng gà trung bình thường chứa khoảng 6-7g protein, nhưng hàm lượng protein cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ, trọng lượng của quả trứng, ví dụ như:
38g Trứng gà có khoảng 4,9g protein
50g Trứng gà có khoảng 6,5 protein
63g Trứng gà có khoảng 8,2 protein
1.2 Chất béo
Nếu như protein tập trung ở lòng trắng thì lòng đỏ là nơi tập hợp nhiều chất béo tốt. Một quả trứng gà có chứa khoảng 4,5g chất béo, nhiều nhất ở lòng đỏ. Đặc điểm tích cực của loại chất béo này là khả năng hạn chế sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể giúp duy trì cân nặng ổn định và kiểm soát lượng mỡ. Đồng thời, chất béo còn giúp cải thiện quá trình hấp thu dưỡng chất, tăng cường sức khỏe toàn diện của cơ thể nên bạn không cần quá lo ăn trứng có béo không nhé!
1.3 Lutein và Zeaxanthin
Lutein và Zeaxanthin là bộ đôi dưỡng chất trong trứng gà rất tốt cho sức khỏe mắt, ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, các tật khúc xạ và cả đau mắt đỏ. Mặc dù hàm lượng Lutein và Zeaxanthin trong trứng không màu mỡ như trong rau xanh nhưng lại dễ hấp thụ vào cơ thể. Sự hiện diện của chất béo không bão hòa trong lòng đỏ trứng không chỉ tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ Lutein và Zeaxanthin mà còn giúp tối ưu hóa việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
1.4 Vitamin D
Trong mỗi 100g trứng gà cung cấp khoảng 87 IU vitamin D. Hàm lượng vitamin D này có nhiệm vụ giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì sức khỏe của xương và răng. Ngoài ra, lòng đỏ trứng gà là nguồn vitamin D đặc biệt phong phú với một quả trứng cung cấp lên đến 6,000 IU vitamin D. Đây là một lý do nữa để thêm trứng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày mà không lo ăn trứng có béo không.
- Ăn trứng có giảm cân không?
Theo nhiều nghiên cứu được đưa ra tại Hội nghị châu Âu về bệnh béo phì ở Lyon (Pháp), trứng luộc có chứa ít calo đồng thời lại chứa đủ chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Do đó, đây là thực phẩm lý tưởng dành cho những người có ý định giảm cân.
Trung bình, một quả trứng chứa 70 calorie, lòng đỏ chứa 13,6% chất đạm, 29,8% chất béo và 1,6% khoáng chất khác. Còn lòng trắng chứa 10,3% chất protein cần thiết cho cơ thể. Khi đưa trứng luộc vào thực đơn hàng ngày của bạn đồng nghĩa với việc bạn cắt giảm thành công lượng calo nạp vào cơ thể tránh tình trạng béo phì nhưng vẫn nạp đủ dưỡng chất.
Khi ăn trứng luộc nó sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, khi cơ thể không thấy đói thì bạn sẽ không nạp thức ăn vào và hạn chế được tình trạng nạp thêm các loại bánh kẹo, giúp quá trình giảm cân của bạn thành công nhanh hơn.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm với 20 người béo phì, kết quả cho thấy rằng, những người ăn 1 quả trứng luộc cho buổi sáng sẽ cảm thấy ít đói hơn vào bữa trưa do đó nhu cầu ăn sẽ giảm đáng kể. Lý do là protein có trong trứng sẽ giúp người ăn kiêng chống đói, no lâu nhờ đó họ có thể tuân thủ theo chế độ ăn giảm cân của mình tốt hơn.
- Lợi ích khi ăn trứng
3.1 Hàm lượng calo thấp
Ăn trứng có béo không, ăn trứng gà có giảm cân không phụ thuộc phần lớn vào lượng calo của thực phẩm này. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng lớn trọng lượng khoảng 50 gram chứa khoảng 72 calo. Tùy theo trọng lượng nặng nhẹ hay kích thước to nhỏ mà lượng calo trong trứng sẽ khác nhau như sau:
38g Trứng có khoảng 54 calo
50g Trứng có khoảng 72 calo
63g Trứng có khoảng 90 calo
Lượng calo hay ăn trứng có béo không không chỉ phụ thuộc vào trọng lượng mà còn phụ thuộc vào cách chế biến trứng. Mỗi cách chế biến sẽ có lượng calo khác nhau:
1 Quả trứng sống có khoảng 72 calo
1 Quả trứng luộc có khoảng 78 calo
1 Quả trứng chiên có khoảng 90 calo
3.2 Nạp năng lượng cần thiết
Với lượng calo ở mức trung bình, chất béo tốt cùng nhiều chất dinh dưỡng khác nên bạn có thể duy trì năng lượng cho một ngày khi ăn trứng. Việc này giúp hạn chế lượng calo không cần thiết mà cơ thể có thể nạp vào, duy trì cân nặng ổn định và kiểm soát lượng năng lượng tiêu thụ.
3.3 Bổ sung vitamin và khoáng chất
Trứng không chỉ là nguồn protein chất lượng và chất béo lành mạnh, mà còn là kho tàng của nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Trong trứng, chúng ta có thể tìm thấy các vitamin A, nhóm vitamin B bao gồm B2, B5, B12 hay vitamin D, vitamin E, vitamin K cùng với một loạt các khoáng chất như Canxi, Kẽm, Photpho, Selen, Folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Bằng các dưỡng chất này, trứng trở thành một nguồn thực phẩm đa dạng và toàn diện giúp đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày.
3.4 Tái tạo và duy trì cơ bắp
Trứng giàu protein và gần như không chứa cholesterol và chất béo, trở thành một lựa chọn ưu việt cho những người chú trọng đến sức khỏe và tình trạng cân nặng. Protein là yếu tố quan trọng trong quá trình tái tạo và duy trì, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp. Đặc biệt, sự hiện diện của protein trong trứng làm cho chúng trở thành nguồn năng lượng ổn định cho những người vận động viên và người tập luyện.
3.5 Phòng ngừa bệnh tim mạch
Việc ăn trứng gà có thể đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch thông qua việc tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt). Mức HDL cao thường là một chỉ số tích cực làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác. Một cuộc nghiên cứu được Healthline trích dẫn cho biết rằng người tham gia nghiên cứu ăn hai quả trứng gà mỗi ngày trong sáu tuần đã có sự tăng mức HDL lên 10% so với trước đó.
3.6 Cải thiện các vấn đề về mắt
Trong quá trình lão hóa, thị lực của chúng ta thường trở nên yếu dần. Lúc này bộ đôi chất chống oxy hóa Lutein và zeaxanthin trong trứng sẽ giúp ngăn chặn quá trình lão hóa thị lực này. Theo nghiên cứu, việc ăn 1/3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong khoảng 4-5 tuần có thể tăng nồng độ lutein lên đến 28% và nồng độ zeaxanthin tăng đến 114%.
Hai chất này có khả năng tích tụ trong võng mạc của mắt và đã được nghiên cứu chứng minh rằng việc tiêu thụ đủ lượng lutein và zeaxanthin có thể giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Đây đều là những vấn đề phổ biến khi chúng ta bước vào độ tuổi lão hóa.
3.7 Cảm giác nhanh no
Việc ăn trứng không chỉ mang lại hương vị thơm ngon và dồi dào chất dinh dưỡng mà còn đem lại lợi ích đặc biệt trong việc kiểm soát cảm giác no và giảm cảm giác đói. Các nhà khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Nội sinh Pennington ở Mỹ đã chỉ ra rằng ăn trứng có thể giảm lượng hormone ghrelin – một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói, trong dạ dày.
Hơn nữa, ăn trứng còn tăng đáng kể một lượng hormone PYY 3-36, loại hormone khác giúp chúng ta cảm thấy no. Sự kết hợp của việc giảm ghrelin và tăng PYY 3-36 khiến cho cảm giác no được duy trì lâu hơn sau khi ăn trứng. Hiệu ứng này không chỉ giảm cảm giác đói, không lo ăn trứng có béo không mà còn giúp kiểm soát trọng lượng và hạn chế cảm giác thèm ăn sau bữa ăn.
3.8 Tăng cường trao đổi chất
Trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng đa dạng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Trong trứng có chứa axit amin tham gia vào quá trình trao đổi chất. Quá trình này, khi diễn ra nhanh chóng và hiệu quả, tạo ra hiệu ứng nhiệt độ cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể đốt cháy calo. Khi quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, thức ăn nhập vào cơ thể sẽ tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt. Hiệu ứng này là sự tăng năng lượng mà cơ thể cần để tiêu thụ lượng calo lớn hơn.
3.9 Phát triển chiều cao, phòng ngừa loãng xương
Đối với trẻ em, vitamin D có trong trứng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Nhờ vào sự kết hợp này, trẻ em không chỉ phát triển chiều cao mà còn có hệ xương toàn diện và mạnh mẽ.
Đối với người già, trứng là một nguồn dinh dưỡng đa dạng giúp ngăn chặn loãng xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp do quá trình thoái hóa. Sự đa dạng này bao gồm nhiều loại dưỡng chất như vitamin D, canxi và các khoáng chất khác, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và khớp.
3.10 Dễ chế biến
Trứng là thực phẩm rất dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, đủ dinh dưỡng, rất nhanh. Trứng còn được xem là cách ăn uống tiết kiệm, tiện lợi phù hợp cho nhiều đối tượng, nhất là khi đang giảm cân mà lo ăn trứng có béo không. Ngoài trứng gà, bạn còn có nhiều sự lựa chọn khác là trứng vịt, trứng cút. Những loại trứng này đều có chất dinh dưỡng tốt tương tự như với trứng gà.
Nếu bạn đang hướng đến việc giảm cân nhanh chóng, trứng luộc là một lựa chọn tốt. Sự đơn giản của cách chế biến này không chỉ giúp tiết kiệm calo mà còn bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị, có nhiều cách khác nhau để thưởng thức trứng như trứng chiên, trứng nướng hoặc trứng hấp.
- Thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày
Với chế độ ăn kiêng bằng trứng, bạn không phải lo lắng về chi phí hay cách thực hiện. Bởi thực phẩm này tương đối rẻ tiền, chỉ cần mua thêm chút rau củ, hoa quả là đã có thể bắt đầu thực hiện giảm cân an toàn nhanh chóng ngay tại nhà. Cùng tham khảo qua thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày dưới đây:
Thực đơn ngày 1:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Salad và thịt gà
Bữa tối: 1 quả cam, salad rau củ và 2 quả trứng
Thực đơn ngày 2:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cần tây
Bữa trưa: Rau bina và ức gà luộc
Bữa tối: Salad và cá nướng
Thực đơn ngày 3:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 1 quả trứng luộc
Bữa trưa: Salad và thịt gà
Bữa tối: 1 quả cam, salad rau xanh và 2 quả trứng
Thực đơn ngày 4:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly sinh tố cà chua
Bữa trưa: Rau luộc, vài miếng phô mai tách béo và 2 quả trứng
Bữa tối: Salad và cá hồi nướng
Thực đơn ngày 5:
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch/cháo gạo lứt, 1 phần rau luộc và salad trái cây
Bữa trưa: Salad cá trích
Bữa tối: Salad và 2 quả trứng
Thực đơn ngày 6:
Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 2 lát bánh mì đen nướng, vài quả cà chua bi
Bữa trưa: Salad và thịt gà
Bữa tối: 1 phần thịt bò, 1 phần salad cà chua
Thực đơn ngày 7:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, 1 quả trứng và 1 ly nước ép táo
Bữa trưa: Salad cà chua, rau luộc và thịt gà
Bữa tối: 1 phần bò bít tết, 1 phần salad rau củ
- Lợi ích và tác dụng phụ khi giảm cân nhanh với trứng
5.1 Lợi ích khi giảm cân nhanh với trứng
Trong chế độ trứng luộc giảm béo chủ yếu là những thực phẩm lành mạnh như: Trứng, rau, protein nạc… rất giàu vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe. Phương pháp giảm cân này cũng hạn chế các thành phần không lành mạnh như đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn. Đây là những thực phẩm có thể góp phần gây ra các vấn đề không tốt cho cơ thể như sâu răng, huyết áp cao, viêm nhiễm và kháng insulin. Vì vậy, áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.
Thêm một lợi ích của việc giảm cân với trứng là chi phí khá rẻ. Chúng không gây tốn kém và chỉ cần chế biến trong vài phút. Để đa dạng hơn thực đơn, bạn có thể đổi sang các món trứng khác như trứng chần, trứng hấp, cuộn miễn là hạn chế lượng dầu sử dụng cũng như sử dụng các loại dầu tốt cho sức khoẻ như oliu. Tuy nhiên, trứng luộc vẫn là tốt nhất cho chế độ ăn giảm cân bằng trứng vì chúng giữ được nhiều vitamin B12 hơn.
5.2 Tác dụng phụ khi giảm cân bằng trứng
Cách giảm cân bằng trứng gà luộc này thực sự chứa rất ít calo và hạn chế nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Trong khi đó khuyến cáo khuyên rằng nên bổ sung đủ hàm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu lượng chất xơ tiêu thụ quá thấp có thể mắc phải nguy cơ táo bón cao. Vì vậy với chế độ ăn này nếu chỉ chú trọng vào trứng mà không ăn đủ chất xơ hoà tan sẽ có nguy cơ táo bón cao vì trong trứng không có chất xơ.
Ngoài ra thực đơn của chế độ ăn trứng luộc giảm cân không đa dạng, mà chỉ có một số loại thực phẩm cụ thể. Điều này khiến người ăn kiêng tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng dẫn đến hạ huyết áp, mệt mỏi,… nếu áp dụng theo chế độ ăn này lâu dài. Vì vậy, ăn trứng giảm cân không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân bền vững, lâu dài. Bởi bạn có thể tăng cân trở lại khi quay về chế độ ăn uống bình thường.
- Những lưu ý khi ăn trứng luộc để giảm cân
6.1 Chế độ ăn trứng giảm cân đúng cách
Có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn giảm cân bằng trứng luộc nhưng để ăn trứng giảm cân hiệu quả bạn cần phải tuân thủ một vài quy tắc dưới đây:
Đối với những người có bệnh về gan, cao huyết áp, tiểu đường, tăng mỡ máu thì không nên thực hiện thực đơn này bởi họ chỉ nên ăn từ 2-3 quả trứng mỗi tuần.
Không tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ uống có đường và rượu khi áp dụng chế độ ăn trứng giảm cân.
Không nên thực hiện chế độ ăn kiêng với trứng trong thời gian dài vì sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, táo bón. Vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên áp dụng các loại thực đơn đơn giảm cân với trứng trong thời gian 3 ngày, 7 ngày hoặc 14 ngày.
Mặc dù, trong chế độ ăn không yêu cầu tập thể dục nhưng một số hoạt động thể chất như: đạp xe, thể dục nhịp điệu, đi bộ,… sẽ giúp bạn đạt hiệu quả trong việc giảm cân bền vững.
6.2 Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn trứng luộc để giảm cân
Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng này:
Trứng gà, trứng vịt ( có thể ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng)
Protein nạc: thịt gia cầm không da, cá, thịt nạc cừu, thịt bò, thịt lợn
Rau lá xanh như: rau bina, cải xoăn, các loại đậu,..
Trái cây họ nhà cam, quả mọng,…
Một lượng nhỏ chất béo và dầu đến từ dầu dừa, bơ và sốt mayonnaise
Nước lọc, bên cạnh đó, có thể uống soda ăn kiêng và cà phê không đường
Bổ sung một lượng nhỏ gia vị giúp tăng thêm hương vị, kích thích sự ngon miệng như: tỏi, húng quế, nghệ,…
Sản phẩm từ sữa ít béo như: sữa chua và pho mát ít béo.
Rau củ quả
6.3 Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn trứng luộc để giảm cân
-Các loại rau củ như: khoai tây, khoai lang, các loại đậu, ngô,..
-Trái cây có hàm lượng đường lớn như: hoa quả sấy khô, chuối, xoài
-Các loại ngũ cốc: bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch, mì hộp, bánh mì kẹp, kiều mạch và lúa mạch
-Thực phẩm chế biến sẵn: thịt xông khói, đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy
-Đồ uống có đường: soda, nước trái cây, trà ngọt và đồ uống thể thay thế
-Kết hợp với thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân :
uống Ichiichi no ichi (11-1) đến từ Nhật Bản
Đây là 1 sản phẩm đến từ đất nước Nhật Bản được Viethealthy nhập khẩu và phân phối tại thị trường Việt Nam. Khi sử dụng mỗi ngày 1 gói có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hoá,đốt cháy năng lượng giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra sản phẩm có tác dụng bổ sung axit lacetic giúp nâng cao hệ miễn dịch. phục hồi và chống lão hoá giúp da căng bóng,
Để đặt hàng bạn có thể liên hệ với Viethealthy để đảm bảo về nguồn gốc và chất lượng sản phẩm tại đây
Chế độ ăn trứng luộc giảm cân được nhiều người tin tưởng sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nó cũng có nhiều hạn chế và không bền vững. Do đó, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc của kế hoạch như đã đề cập ở trên để việc giảm cân đạt hiệu quả và duy trì trong thời gian dài.