Giảm cân bằng hoa quả
Để giảm cân, bạn có thể áp dụng rất nhiều cách. Từ những bài tập mệt mỏi cho đến chế độ ăn kiêng hà khắc. Và trong hầu hết các chế độ ăn kiêng thì trái cây và rau quả là những thực phẩm quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng không chỉ cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất mà còn có tác dụng phòng ngừa nhiều bệnh tật và chống lại các cholesterol xấu. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ càng hơn về việc giảm cân bằng hoa quả.
- Tại sao có thể giảm cân bằng hoa quả
Loại hoa quả giúp giảm cân là loại có chứa nhiều chất xơ, lượng đường ở bên trong thấp. Chất xơ giúp chúng ta no lâu hơn, từ đó làm giảm lượng thức ăn, calo trong chế độ ăn của người giảm cân.
Ăn hoa quả hỗ trợ đốt cháy chất béo trong cơ thể:
Thường xuyên ăn hoa quả mang lại tác động tích cực cho việc giảm cân. Chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và chất khoáng làm giảm cảm giác đói, cân bằng cholesterol, cân đối chỉ số BIM và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại hoa quả cũng có tác dụng giảm cân. Trái cây khi sử dụng để giảm cân cũng cần được lựa chọn phù hợp, ăn uống đúng cách và đủ định lượng cho phép.
Giảm calo dung nạp vào bên trong cơ thể:
Thường thấy các món ăn, thức uống chế biến từ trái cây bổ sung nhiều trong thực đơn ăn kiêng nhờ lượng vitamin chất khoáng dồi dào, năng lượng calo thấp. Nhờ vậy, ăn trái cây giúp ổn định cân nặng và vóc dáng, không ảnh hưởng đến chế độ giảm cân đang duy trì.
Giải quyết tình trạng tích tụ dư thừa nước:
Trong các loại trái cây có chứa khoảng 65 – 90% nước, có khả năng giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất tốt hơn và loại bỏ lượng chất lỏng dư thừa, từ đó cơ thể ít bị tích tụ mỡ và hạn chế tình trạng giữ nước gây sưng phù hơn.
Lưu ý: Chỉ các loại hoa quả giàu chất xơ, lượng đường thấp mới hỗ trợ giảm béo. Các loại hoa quả chín, có chứa lượng đường cao nếu ăn nhiều sẽ gây tác dụng ngược, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
- Những loại hoa quả giúp bạn giảm cân
2.1 Quả táo
Đây là loại hoa quả được lựa chọn hàng đầu trong các phương pháp giảm cân của chị em. Táo chứa hàm lượng lớn chất xơ, pectin có khả năng tăng cường quá trình đốt cháy chất béo, ngăn ngừa cơ thể hấp thụ calo, giúp giảm thiểu khả năng tích tụ mỡ thừa.
2.2 Quả bơ
Quả bơ có chứa các loại vitamin (B, C, E,…) và chất béo tốt nên không chỉ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không lo gây tăng cân. Tuy nhiên, vị bơ nhạt nên khi ăn có thể không phù hợp nếu ăn chưa quen. Vì vậy, bạn có thể làm sinh tố bơ vừa dễ thưởng thức vừa giảm cân hiệu quả.
2.3 Quả bưởi
Bưởi chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe và đem lại hiệu quả cao cho quá trình giảm cân. Quả bưởi có chức năng tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất nhanh nên ngăn chặn tình trạng mỡ tích tụ. Đặc biệt, hàm lượng insulin và naringenin trong loại trái cây này giúp tránh hiện tượng tăng cân trở lại.
2.4 Quả chuối
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, chuối có nhiều hàm lượng calo rất thấp nên sẽ không ảnh hưởng cân nặng. Bên cạnh đó, thành phần Kali của chuối chín còn giúp đốt cháy năng lượng tốt và có khả năng xây dựng cơ bắp săn chắc. Do đó, bạn có thể sử dụng chuối để nạp đầy đủ năng lượng mỗi ngày và giảm cân hiệu quả.
2.5 Quả cam
Các loại trái cây giàu vitamin C đều giúp loại bỏ lượng mỡ dư thừa hiệu quả. Ngoài ra, cam có tác dụng hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng chặt chẽ. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều vì sẽ gây tác hại nghiêm trọng đến dạ dày.
2.6 Quả dâu tây
Dâu tây chứa hàm lượng calo thấp và không có chất béo nên không gây tăng cân. Với chất xơ dồi dào, dâu tây còn có công dụng chuyển hóa năng lượng nhanh nhằm đẩy lượng dư thừa ra bên ngoài ngăn cản sự hình thành mỡ trong cơ thể.
2.7 Quả dưa hấu
Vì 94% thành phần là nước nên dưa hấu giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và hạn chế cảm giác thèm ăn lúc đói. Dù bạn có ăn dưa hấu thường xuyên thì sẽ không sợ bị béo. Ngoài việc giảm cân, dưa hấu mang lại cho bạn làn da mịn màng, hồng hào và tươi tắn.
2.8 Quả dứa (thơm)
Hàm lượng enzyme trong quả dứa có khả năng tiêu hao những năng lượng không cần thiết và chất béo dư thừa trong cơ thể. Chính vì điều đó, loại quả này giúp thân hình săn chắc và thon gọn hơn. Bên cạnh việc giảm cân, dứa còn tốt cho hệ tiêu hóa và giải nhiệt cơ thể, mát mẻ vào những ngày hè oi bức.
2.9 quả cà chua
Cà chua là trái cây có nhiều chất dinh dưỡng đem lại lợi ích tốt cho sức khỏe như chống ung thư, da trắng hồng, ngủ ngon,… Đặc biệt, cà chua còn giúp giảm cân nhanh và đào thải chất béo, mỡ thừa ra bên ngoài khiến cơ thể không bị tăng cân. Bạn có thể sử dụng đa dạng theo nhiều cách như ăn sống cà chua, làm nước ép, trộn với các loại rau xanh,…
2.10 Quả kiwi
Kiwi là loại quả giảm cân hiệu quả, an toàn nhờ hàm lượng chất xơ nhiều và ít calo. Ở Mỹ, trái kiwi đã được chứng minh làm giảm kích thước vòng eo sau 3 tháng. Do đó, chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn kiwi để đánh bay mỡ bụng nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.
2.11 Quả lựu
Hai quả lựu mỗi ngày tương đương 1 cốc nước ép lựu giúp cung cấp dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân, giúp da sáng mịn, sạch mụn. Cơn thèm ăn cũng được giảm đáng kể khi ăn lựu trong các bữa phụ. Từ đó, năng lượng, chất béo được dung nạp vào cơ thể giảm xuống. Ăn lựu trong thời gian dài hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư, tăng khả năng chống oxy hóa làm ức chế sự phát triển của các gốc tự do.
2.12 Quả dừa
Nước dừa và cùi dừa đều phù hợp với thực đơn của những người ăn kiêng. Mặc dù trong quả dừa có chứa một lượng dầu dừa nhưng không đáng kể, không gây béo. Cùi dừa có chứa lượng chất xơ, vitamin giúp cung cấp dưỡng chất, ngăn ngừa hình thành mỡ dưới da. Ăn cùi dừa tạo cảm giác hơi đầy bụng nên làm giảm cảm giác đói, từ đó hỗ trợ làm giảm cân.
2.13 Quả ổi
Quả ổi có hàm lượng vitamin C cao hơn gấp nhiều lần so với cam, chanh. Vì vậy, ăn ổi hỗ trợ giảm cân rất tốt. Quả ổi chứa một lượng đường rất thấp. Lượng vitamin C sẽ kích thích hoạt động đốt cháy mỡ thừa tích tụ hiệu quả hơn. Nhờ đó, vóc dáng được cải thiện rõ rệt.
2.14 Quả lê
Hàm lượng calo trong quả lê khoảng 100calo. Tuy nhiên, trong lê lại không chứa chất béo, nhiều nước nên giúp no lâu, không gây tích mỡ. Bên cạnh đó, thành phần vitamin C, chất sơ trong quả lê cao giúp tăng khả năng chuyển hóa năng lượng, đốt cháy chất béo và lượng mỡ dư thừa.
- Những loại quả nên tránh khi giảm cân
3.1 Quả sầu riêng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ 100gr sầu riêng đã chứa tới 147 calo và 16% chất béo, một lượng calo mà bạn phải mất khoảng một giờ đồng hồ tập đẩy tạ để đốt cháy. Vì vậy, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc hạn chế sầu riêng là điều đáng cân nhắc.
3.2 Quả hồng xiêm
Với hàm lượng calo và đường đáng chú ý, hồng xiêm có thể gây ra những tác động không mong muốn đến sự tiến triển trong việc kiểm soát trọng lượng của bạn. Đặc biệt, hồng xiêm cùng với sầu riêng là hai loại trái cây mà bạn nên hạn chế khi theo đuổi mục tiêu giảm cân.
3.3 Quả xoài chín
Với mỗi 200g xoài chín, bạn sẽ nạp thêm khoảng 150-200 calo vào cơ thể, một con số không nhỏ khi bạn đang theo dõi lượng calo hàng ngày trong chế độ giảm cân. Hơn nữa, hàm lượng đường cao trong xoài có thể làm tăng cấp độ của protein Adiponectin, nguyên tố có thể kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng và có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên người béo phì nên tránh xa loại trái cây này.
3.4 Quả nhãn và vải
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc hạn chế các nguồn đường từ trái cây có thể là một yếu tố quan trọng. Đặc biệt, nhãn và vải sấy khô càng cao đường hơn với hàm lượng đường vượt trội, cao hơn hơn 20% so với nhiều loại trái cây khác. Từ đó, để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn nên giảm tiêu thụ nhãn và vải, đặc biệt là các dạng sấy của chúng, để tránh việc tăng lượng đường trong chế độ ăn uống của mình.
- Thực đơn giảm cân bằng hoa quả
4.1 Nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm cân bằng hoa quả
Thực đơn giảm cân bằng hoa quả (Fruitarian Diet) là một trong những chế độ giảm cân khắc nghiệt nhất hiện nay. Khi áp dụng thực đơn này, hoa quả tươi sống sẽ là nguồn thực phẩm chính của bạn. Bạn sẽ phải kiêng tất cả các loại thịt, sữa và các chế phẩm từ sữa (bơ, phô mai, sữa chua). Những loại thực phẩm khác như ngũ cốc, các loại đậu, củ chỉ được ăn với lượng rất ít. Tuy nhiên, bên cạnh hoa quả tươi thì bạn được phép ăn thêm trái cây khô, rau và các loại hạt với lượng vừa phải.
Bạn nên ăn đa dạng các loại hoa quả khác nhau để bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài chất xơ và vitamin, một số loại trái cây còn có thể cung cấp tinh bột, protein và chất béo tốt cho bạn. Ví dụ:
Trái cây chứa nhiều protein: ổi, bơ, chuối, mít, kiwi, mâm xôi, dưa lưới, đào.
Trái cây chứa nhiều tinh bột: bơ, chuối, táo, dưa lê, dưa hấu, đào, dâu tây.
Tuy nhiên, hàm lượng tinh bột và protein trong các loại trái cây là rất khiêm tốn so với ngũ cốc và thịt động vật.
4.2 Lợi ích của thực đơn giảm cân bằng hoa quả
Giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Với thực đơn này bạn có thể giảm được 2 – 5kg chỉ sau 1 tuần, tùy vào cơ địa mỗi người.
Cung cấp nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Cung cấp nhiều vitamin thiết yếu, giúp tăng cường thị lực, giảm lão hóa, giúp da dẻ mịn màng, tươi sáng hơn.
Một số trái cây giàu chất chống oxy hóa (mâm xôi, mận đen, táo, lựu, nho, dâu tây,…) giúp giảm lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật.
4.3 Nhược điểm của thực đơn giảm cân bằng trái cây
Thiếu hụt dinh dưỡng. Đây là nhược điểm dễ nhận thấy nhất khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Bạn sẽ bị thiếu hụt các chất tiêu biểu như: protein, chất béo, vitamin nhóm B, sắt, canxi,…
Có thể gây mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, thiếu máu, yếu cơ và suy giảm hệ thống miễn dịch. Do đó bạn không nên áp dụng thực đơn giảm cân bằng trái cây trong thời gian dài.
Chứa nhiều đường, mặc dù đó là đường tự nhiên. Do đó thực đơn này không phù hợp với người đã hoặc đang bị tiểu đường.
4.4 Mẫu thực đơn giảm cân bằng hoa quả trong 7 ngày hiệu quả nhất
Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân bằng hoa quả tiêu chuẩn trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo, tức hoa quả tươi sẽ là món chính trong tất cả các bữa ăn của bạn. Ngoài ra bạn chỉ được phép bổ sung thêm một lượng vừa phải trái cây khô, rau xanh và các loại hạt.
Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: 1 bánh mì sandwich nâu kẹp chuối, 1 chùm nho
Bữa phụ: 1 quả cam
Bữa trưa: 1/2 quả dưa hấu, 1 đĩa súp lơ luộc
Bữa phụ: 1 quả bơ dầm với 30g hạnh nhân cắt lát
Bữa tối: 2 quả táo cắt miếng nhỏ, ăn kèm xà lách, cà chua, dưa leo
Ngày thứ 2:
Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 ly nước ép lựu
Bữa phụ: 5 múi bưởi
Bữa trưa: 1 ly smoothie dâu chuối, 1 đĩa su hào cà rốt luộc
Bữa phụ: 30g hạt điều
Bữa tối: 1 bát salad rau + hoa quả (cà chua, dưa leo, xà lách, bắp cải, táo, cam, chuối, bơ, nho)
Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 1 quả xoài
Bữa phụ: 1 miếng đu đủ to
Bữa trưa: 2 quả đào, 1 quả ổi (bỏ hạt), 1 bát canh bí đỏ luộc
Bữa phụ: 20g nho khô
Bữa tối: 1 miếng dưa lưới to, vài quả mâm xôi, 1 đĩa rau cải ngọt luộc
Ngày thứ 4:
Bữa sáng: 1/2 bắp ngô, 1 quả táo
Bữa phụ: 1 quả thanh long
Bữa trưa: 1 bát salad rau + hoa quả (cà chua, dưa leo, xà lách, bắp cải, táo, cam, chuối, bơ, nho)
Bữa phụ: 30g hạt macca, vài quả dâu tây
Bữa tối: 1 ly smoothie bơ chuối, 1 đĩa cải xoăn luộc
Ngày thứ 5:
Bữa sáng: 1 ly nước ép rau + trái cây (táo, dứa, cần tây, dưa leo)
Bữa phụ: vài múi mít
Bữa trưa: 2 quả táo, 1 đĩa bắp cải luộc
Bữa phụ: 1 ly nước cam + hạt chia
Bữa tối: 1 bánh mì sandwich nâu kẹp chuối, 1 quả kiwi
Ngày thứ 6:
Bữa sáng: 2 cái bánh hạt dinh dưỡng, 1 quả chuối
Bữa phụ: vài quả mận
Bữa trưa: 1 ly smoothie xoài dứa, vài quả cà chua bi
Bữa phụ: 1 ly nước chanh hạt chia
Bữa tối: 1 bát salad rau + hoa quả (cà chua, dưa leo, xà lách, bắp cải, táo, cam, chuối, bơ, nho)
Ngày thứ 7:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 1 bát canh rau dền
Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu to, vài múi bưởi
Bữa trưa: 1 ly sinh tố chuối việt quất, rắc thêm một chút topping như yến mạch, dừa khô, nho khô, 1 đĩa súp lơ luộc
Bữa phụ: 30g hạt dẻ cười
Bữa tối: 1 ly nước ép rau + trái cây (cải xoăn, cần tây, táo, dứa, cam, chanh)
Tip nhỏ : Nên sử dụng cùng Ichiichi no ichi (11-1) đến từ đất nước Nhật Bản giúp bổ sung axit lacetic , nâng cao hệ miễn dịch. phục hồi và chống lão hoá giúp da căng bóng,
Khi sử dụng mỗi ngày 1 gói có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hoá,đốt cháy năng lượng giúp giảm cân hiệu quả
Để đặt hàng bạn có thể liên hệ với Viethealthy để đảm bảo về nguồn gốc và chất lượng sản phẩm tại đây
- Lưu ý khi giảm cân bằng hoa quả
Không nên ăn hoàn toàn 100% trái cây trong khẩu phần ăn và chỉ nên sử dụng 2 bữa mỗi ngày. Bữa còn lại cần nạp thêm đạm, tinh bột, vitamin, chất béo,… để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Không ăn các loại trái cây có vị chua để giảm cân vào buổi sáng hoặc khi đang đói vì có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Quá trình giảm cân bằng trái cây cần bổ sung protein để đảm bảo dinh dưỡng
Quá trình giảm cân bằng trái cây cần bổ sung protein để đảm bảo dinh dưỡng.
Bạn có thể thay đổi ăn trái cây thành uống sinh tố, nước ép (không đường) tùy thích để đa dạng thực đơn và giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
Kết hợp ăn uống lành mạnh, tập thể dục 15-30 phút mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân nhanh.
Tuyệt đối tránh hoặc hạn chế sử dụng các chất kích thích, nồng độ cồn cao như rượu, bia, thuốc lá,… nếu muốn giảm cân hiệu quả.