Giảm cân ăn sáng nên ăn gì?
Hiện nay, nhiều người muốn giảm cân thường bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn một chút khi cảm thấy đói. Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng lại khuyên bạn nên ăn một bữa sáng vừa đủ và chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn là bỏ bữa. Vậy giảm cân ăn sáng nên ăn gì, bạn có thể tìm hiểu thêm các thông tin qua bài viết dưới đây của chúng tôi.
- Thành phần của bữa ăn sáng để giảm cân
1.1 Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm giàu xơ vào bữa sáng mang lại lợi ích giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu mà không cần nạp nhiều calo trong chế độ ăn uống.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong đường ruột. Từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào, giảm khả năng tích trữ chất béo của bạn.
1.2 Ăn đủ lượng đạm cần thiết
Các nghiên cứu chỉ ra, tiêu thụ 30g protein vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói trong ngày. Thực phẩm giàu protein thường chứa thêm nhiều loại dưỡng chất khác. Nhờ vậy, ăn đủ protein cho phép bạn hấp thu nhiều loại dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
Ngoài ra, bữa sáng giàu protein mang đến lợi ích cho người ăn kiêng:
Kiểm soát cảm giác thèm ăn
Tăng cảm giác no suốt cả ngày
Giúp ổn định lượng đường trong máu
1.3 Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là khi tiêu thụ vào bữa sáng.
Những chất béo lành mạnh thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Chất béo tốt còn giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm, như:
Quả bơ, quả óc chó
Dầu lạc,dầu hạt lanh
Các loại hạt, các loại đậu
Hàu, cá béo (như: cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích)
Hạt chia, hạt gai dầu, hạt hướng dương
- Vai trò của bữa sáng trong quá trình giảm cân
Nếu bạn đợi hàng giờ sau khi thức dậy để ăn, thì lượng đường trong máu của bạn có thể bị xuống thấp. Một số hormone gây đói cũng có thể bị ảnh hưởng. Kết quả là bạn có thể bị đói vào giờ ăn trưa, hoặc thậm chí đói khi chưa đến giờ ăn trưa. Và khi bạn thực sự đói, bạn sẽ ít đưa ra các lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn của mình và bạn có thể ăn nhiều calo và chất béo hơn dự định, điều này khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả:
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:
Nó kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và thèm ăn của mình.
Thói quen ăn sáng giúp bạn no, bạn có thể kiểm soát tốt thức ăn nạp vào cơ thể hơn là đợi đến khi quá đói, bạn sẵn sàng chọn bất cứ thức ăn nào miễn giúp bạn lắp đầy cơn đói (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường).
Bữa sáng cung cấp năng lượng:
Hãy tưởng tượng, cơ thể chúng ta như một chiếc xe, để đi xa thì chúng ta phải có nhiên liệu, cơ thể của chúng ta cũng vậy. Bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc cơ thể không nhận được các chất dinh dưỡng và calo cần thiết để hoạt động trong ngày. Khi mức năng lượng cao, bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn tốt cho cơ thể, như tập thể dục và nấu các bữa ăn lành mạnh ở nhà thay vì chọn đồ ăn nhanh.
Bữa sáng tăng cường trí não:
Nếu không ăn sáng, bạn có thể cảm thấy uể oải và khó tập trung vào mọi việc. Điều này là do não của bạn không nhận được năng lượng (glucose). Các nghiên cứu cho thấy không ăn sáng sẽ ảnh hưởng đến sự chú ý, khả năng tập trung và trí nhớ của bạn. Điều này có thể khiến cho bạn cảm thấy một số công việc làm khó hơn bình thường.
Trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên ăn sáng cũng có xu hướng học tập tốt hơn so với những bạn bỏ bữa sáng, điều này dẫn đến sức khỏe và kết quả học tập tích cực hơn nữa.
Tăng cường sức khỏe của bạn:
Bữa sáng có xu hướng đi đôi với lối sống lành mạnh. Nó thậm chí có thể làm giảm tỷ lệ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường. Nó mang lại cho cơ thể cơ hội để được nạp một số vitamin, khoáng chất cần thiết và các chất dinh dưỡng cần cho sức khỏe tối ưu.
- Một số thực phẩm nên dùng vào bữa sáng
3.1 Trứng
Không thể bỏ qua trứng trong các bữa ăn sáng của bạn bởi nó rất giàu protein, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như selen, vitamin B2,… Do có hàm lượng protein cao lại không chứa chất béo nên ăn sáng với trứng sẽ giúp người giảm cân không bị cảm giác thèm ăn, đói bụng, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Thực tế đã có khảo sát trên 152 người trưởng thành thực hiện ăn sáng với bánh mì và trứng. Họ đã tăng 65% khả năng giảm cân so với người không lựa chọn bữa ăn sáng, ngoài ra có tới 34% số người giảm được số đo vòng 2 sau 8 tuần thực hiện.
3.2 Yến mạch
Bạn muốn một bữa sáng giảm cân với thực phẩm giàu chất xơ, ít calo và nhiều protein? Vậy thì yến mạch là một lựa chọn hoàn hảo, loại thực phẩm này cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho người giảm cân.
Trong yến mạch chứa rất nhiều chất xơ, beta-glucan tăng cảm giác no, giúp hệ miễn dịch và tim mạch khỏe mạnh hơn.
3.3 Mầm lúa mì
Trong mầm lúa mì chứa rất nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất quan trọng với sức khỏe con người. Hàm lượng chất xơ có trong 28g mầm lúa mì là 4g, lựa chọn thực phẩm này cho bữa ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Ngoài ra, mầm lúa mì cũng giúp cơ thể cân bằng đường huyết sau khi ăn, phù hợp với người bị tiểu đường.
3.4 Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe mỗi một lát cá hồi sẽ chứa đến 17g protein ngoài ra còn có hàm lượng vi chất, Omega 3 (chất béo lành mạnh). Trong 100gr cá hồi có chứa 117,1 kcal.
Bạn sẽ có một bữa sáng giảm cân tuyệt vời chỉ với 1 lát cá hồi nướng cộng thêm rau củ tươi, hay thịt cá hồi hun khói cộng thêm bơ phết trên hay phết trên bánh mì nướng nguyên hạt.
3.5 Ức gà
Để có bữa sáng giảm cân tiêu mỡ thì bạn nên thêm vào khẩu phần ăn của mình khoảng 4 miếng ức gà bởi nó sẽ cung cấp đến 19g protein cho cơ thể. Trong 100gr ức gà có chứa 164,9 kcal.
Bạn sẽ có một bữa sáng đủ dưỡng chất với thịt ức gà cộng thêm rau xanh, salad kèm theo 1 hũ sữa chua sau khi ăn xong khoảng 30 phút.
3.6 Chuối
Nếu bữa ăn sáng với ngũ cốc khiến bạn cảm thấy chán ăn thì hãy thay đổi với chuối. Loại hoa quả này không những ít calo, giàu chất xơ mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt phổ biến ở những người giảm cân.
Trung bình một quả chuối kích thước lớn chứa khoảng 100kcal, 4 – 5g chất xơ. Như vậy một quả chuối đã đáp ứng 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần. Hãy sử dụng nó cho bữa sáng để giảm cân mà không bị cảm giác đói bụng.
3.7 Các loại quả mọng
Các loại quả họ quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, đồng thời chứa ít calo. Ngoài việc cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất quan trọng, các loại quả này còn rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường cho một khẩu phần có các loại quả mọng làm giảm lượng calo tiêu thụ trung bình khoảng 133 calo. Thêm các loại quả mọng vào sinh tố buổi sáng, kèm bột yến mạch và sữa chua… để tận dụng lợi ích giảm cân tuyệt vời của chúng.
3.8 Bưởi
Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng. Bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu trên những người béo phì cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn sáng giúp giảm cân đáng kể so với nhóm không ăn. Trong các nghiên cứu khác cho thấy, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, khối lượng chất béo trong cơ thể giảm 1,1%, tăng giảm cân 7,1% và giảm lượng calo nạp vào 20–29 %. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào sinh tố hoặc salad trái cây để cho buổi sáng thêm phần thú vị.
3.9 Hạt chia
Hạt chia là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Chúng có nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, nở ra trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia cũng rất giàu protein, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm nồng độ hormone Ghrelin, hoạt chất kích thích cảm giác đói .
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng sử dụng 35 gam bột chia mỗi ngày làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể. Hãy thử làm món ăn bữa sáng bằng hạt chia bằng cách trộn chúng với một cốc sữa chua kèm các loại quả mọng hoặc cho vào các loại thức uống giảm cân.
3.10 Các loại hạt
Các loại hạt cung cấp sự cân bằng dinh dưỡng hoàn hảo giữa chất béo, chất xơ và protein có lợi cho tim mạch, khiến chúng trở thành một món ăn bổ sung không thể thiếu cho bất kỳ bữa sáng nào. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trong các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy hãy giới hạn lượng tiêu thụ ở mức khoảng 28 gram mỗi lần để đảm bảo không hấp thu quá nhiều calo, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
Trộn các loại hạt với nhau hoặc cho vào sữa chua, pho mát… để bữa sáng của bạn được đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.
3.11 Sữa chua
Sữa chua là một lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn ăn sáng giảm cân lành mạnh cho bạn. Hơn nữa, sữa chua còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch và tiêu hóa, các lợi khuẩn sẽ tăng cường hệ miễn dịch chống lại tác nhân gây bệnh.
Về hiệu quả giảm cân khi ăn sữa chua buổi sáng, một nghiên cứu trên 20 người phụ nữ đã được thực hiện. Kết quả là những đối tượng này giảm được cảm giác đói bụng và giảm 100 kcal tiêu thụ từ thực phẩm mỗi ngày. Với những bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, ăn sữa chua thường xuyên sẽ hỗ trợ bạn.
3.12 Sinh tố
Sinh tố là một bữa ăn sáng giàu dưỡng chất mà vô cùng tiện lợi, phù hợp với nhiều người bận rộn. Hơn nữa, bạn có thể tùy chỉnh các loại sinh tố mình thích để dùng được nhiều hơn như sinh tố hoa quả, sinh tố rau xanh.
Sinh tố cho bữa sáng cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng, giúp bạn no bụng hơn. Hãy cho thêm hạt lanh, sữa bột protein,… để bữa sáng nhiều năng lượng hơn.
3.13 Trà xanh
Trà xanh là thành phần có trong rất nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, vì thế đừng quên uống một ly trà xanh trong bữa sáng của bạn. Trong trà xanh chứa nhiều Vitamin và dưỡng chất giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Một nghiên cứu thực hiện trên 23 người dùng trà xanh mỗi ngày, khả năng đốt mỡ tăng lên tới 17%.
3.14 Uồng Ichiichi no ichi (11-1):
Kết hợp thêm Ichiichi no ichi (11-1) đến từ đất nước Nhật Bản giúp bổ sung axit lacetic , nâng cao hệ miễn dịch. phục hồi và chống lão hoá giúp da căng bóng,
Khi sử dụng mỗi ngày 1 gói có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hoá,đốt cháy năng lượng giúp giảm cân hiệu quả
Để đặt hàng bạn có thể liên hệ với Viethealthy để đảm bảo về nguồn gốc và chất lượng sản phẩm tại đây
- Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn sáng giảm cân
Để giảm cân an toàn và khoa học, dù bạn áp dụng thực đơn ăn sáng giảm cân hay các phương pháp khác thì cần lưu ý một số vấn đề sau:
4.1 Ăn đủ vào bữa sáng, ăn nhẹ vào bữa tối
Thói quen ăn uống của rất nhiều người là bỏ qua bữa sáng, đặc biệt ăn nhiều vào bữa tối. Chính điều này khiến cơ thể không kịp hấp thu và sử dụng năng lượng từ thực phẩm khi ngủ, khiến calo dư thừa tích tụ thành mỡ thừa. Nếu đang trong tình trạng như vậy, hãy thay đổi thói quen ăn uống của mình thành nguyên tắc “Ăn sáng như một nhà vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”.
4.2 Giảm đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
Cả trong bữa sáng lẫn các bữa ăn hàng ngày, người giảm cân nên hạn chế tối đa ăn thịt mỡ (thịt lợn, thịt gà, thịt bò,…) hoặc đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và chất béo gây hại.
4.3 Kiểm soát muối
Hấp thu nhiều muối khiến cơ thể tích nước và bạn sẽ tăng cân nhanh chóng. Vì thế, cả trong bữa sáng lẫn chế độ ăn cả ngày, hãy tính toán lượng muối nạp vào phù hợp để cơ thể không tích tụ muối và natri.
4.4 Tăng cường chất xơ
Hệ tiêu hóa của con người không thể xử lý chất xơ từ thực phẩm, tuy nhiên chúng giúp bạn nhanh no và làm sạch hệ tiêu hóa, mỡ thừa. Hãy ăn khoảng 8g chất xơ vào bữa sáng để giảm cân, ngoài ra bổ sung thêm vào các bữa chính và phụ còn lại trong ngày.
4.5 Đảm bảo đủ lượng Protein
Bạn không thể giảm cân an toàn và khỏe mạnh nếu loại bỏ hoàn toàn protein ra khỏi bữa ăn, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu chất đạm, ít calo để giảm cân và giữ cơ.
4.6 Hạn chế đường và thực phẩm ngọt
Đây cũng là loại dinh dưỡng cần loại bỏ ra khỏi thực đơn ăn sáng và cả ngày. Đường có trong các loại bánh, đồ ngọt,… khiến bạn tích mỡ nhiều hơn, tăng nguy cơ tiểu đường. Thay vào đó, hãy sử dụng 1 ly nước detox với chanh hoặc nước ép hoa quả tự nhiên.