Giảm cân là chắn hẳn hành trình dài hạn của nhiều người. Trong hành trình này, xây dựng thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh thực sự là chìa khóa khi giảm cân. Trong đó có một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Ngày nay có nhiều người áp dụng cách sử dụng hạt chia giảm cân thay cho các phương pháp thông thường. Theo họ, hạt chia không mùi vị nên dùng không bị ngán, dễ kết hợp với các món khác tạo nên thực đơn khá đa dạng, có thể theo đuổi lâu dài từng đợt. Nếu bạn đang muốn giảm cân và có ý định sử dụng hạt chia, hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi.
- Thông tin dinh dưỡng của hạt chia
Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và dần phổ biến khắp Trung Mỹ và Nam Mỹ. Trong khoảng 28g hạt chia cung cấp 140 calo, 4 gam protein, 11 gam chất xơ, 7 gam chất béo không bão hoà. Chưa kể chúng là nguồn cung cấp axit béo omega 3, canxi cùng các khoáng chất vi lượng khác rất dồi dào cho sức khỏe.
Cụ thể, trong 28g hạt chia có chứa 137 calo và 1g carbohydrate:
Chất xơ: 11g;
Protein: 4g;
Chất béo: 9g (5g trong đó là omega-3);
Canxi: 18% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
Mangan: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
Magie: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
Photpho: 27% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
Kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2,…
- Vì sao sử dụng hạt chia lại giảm cân
Với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, hạt chia sẽ giúp người dùng có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt trong ngày và tác động đến cân nặng của mỗi người (tùy theo thể trạng).
Ngoài ra, loại hạt này có hàm lượng calories rất ít nên hoàn toàn thích hợp sử dụng dân tập gym, người muốn kiểm soát cân nặng hoặc mắc phải một số căn bệnh không được khuyến khích nạp nhiều calo vào cơ thể.
Khi uống hạt chia vào cơ thể, chúng sẽ bắt đầu nở ra và lắp đầy những khoảng trống trong bao tử, từ đó giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn. Cũng vì thế mà loại hạt này có thể sử dụng cho mọi đối tượng, từ già đến trẻ và mọi giới tính.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiêu thụ chúng với một liều lượng hợp lý và cân nhắc thêm về các khuyến cáo đến từ các chuyên gia dinh dưỡng nếu bản thân đang có bất kỳ vấn đề về sức khỏe cụ thể nào đó.
- Lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe
3.1 Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Như đã đề cập ở trên, hạt chia là thực phẩm giàu chất xơ. Hơn thế nữa, hạt chia còn có thể hấp thụ nước và tăng gấp 16 lần trọng lượng ban đầu. Vì thế, ăn hoặc uống hạt chia sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong bữa ăn chính. Không chỉ vậy, hạt chia còn có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
3.2 Cung cấp những khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Hạt chia chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là những thành phần vi lượng như sắt, canxi, kali, photpho, magie… Những thành phần khoáng chất này chính là chìa khóa để cơ thể có thêm năng lượng cho một ngày làm việc. Theo nghiên cứu, lượng kali có trong hạt chia cao gấp 2 lần chuối. Lượng sắt trong hạt chia nhiều gấp 3 lần cải bó xôi. Canxi có trong hạt chia cũng được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.
Sắt: Giúp tạo máu và vận chuyển máu đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể thiếu sắt cùng đồng nghĩa với việc thiếu máu, thiếu hồng cầu, khiến tóc gãy rụng nhiều, móng tay, móng chân giòn.
Photpho: Cơ thể thiếu photpho sẽ khiến xương giòn, răng lung lay, cơ bắp đau nhức. Trong khi đó, hạt chia lại là nguồn cung cấp photpho giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, thúc đẩy quả trình tuần hoàn máu.
Canxi và magie: 2 khoáng chất này giúp tăng cường sức khỏe xương, điều hòa quá trình đông máu, ổn định huyết áp, giảm kích thích thần kinh các cơ.
3.3 Hỗ trợ giải độc cho cơ thể
Một trong những công dụng của hạt chia không thể không nhắc đến đó là hỗ trợ cơ thể giải độc. Hạt chia giúp cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy cơ thể loại bỏ chất độc theo cơ chế tự nhiên. Ngoài ra, hạt chia còn chứa các hợp chất chống viêm có tác dụng ngăn ngừa và phục hồi những tế bào bị tổn thương và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
3.4 Có khả năng chống oxy hóa
Hạt chia chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào giúp chống lại sự hình thành của các gốc tự do, ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Không chỉ vậy, các chất chống oxy hóa kết hợp với omega-3 trong hạt chia còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, trẻ hóa tế bào. Theo kết quả nghiên cứu của nhiều chuyên gia, lượng chất chống oxy hóa có trong 100g hạt chia sẽ giúp cung cấp một lượng ORAC cao gấp 7 lần nhu cầu hằng ngày.
3.5 Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Hỗ trợ hệ tiêu hóa cũng là công dụng của hạt chia mà bạn không nên bỏ qua. Hạt chia có chứa đến 37% chất xơ, 80% trong đó là chất xơ không hòa tan và phần còn lại là chất xơ hòa tan. Thành phần chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Hàm lượng chất xơ cao còn kích thích sản sinh lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tiêu hóa khỏe, dễ dàng hấp thụ và tiêu hóa thức ăn. Hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh đường ruột, ngăn ngừa táo bón, đồng thời các chất độc trong cơ thể sẽ được đào thải ra ngoài, giúp loại bỏ cholesterol xấu.
3.6 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Khi ngâm nước, hạt chia sẽ xuất hiện lớp gel mềm. Lớp gel này đi vào cơ thể sẽ giúp bao tử hấp thu đường chậm hơn, làm giảm chỉ số lượng huyết và ổn định glucose trong máu, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Với những người bị tiểu đường tuýp 2, thành phần chất xơ cao trong hạt chia còn giúp giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Hạt chia làm giảm chỉ số lượng đường huyết và ổn định glucose trong máu
3.7 Hỗ trợ điều trị tình trạng viêm túi thừa
Nguyên nhân gây viêm túi thừa chưa được xác định chính xác nhưng chế độ ăn thiếu chất xơ có thể dẫn đến tình trạng trên. Vì thế, bổ sung đầy đủ chất xơ trong bữa ăn sẽ làm giảm những cơn đau do viêm túi thừa và lượng chất xơ trong hạt chia hoàn toàn có thể làm tốt nhiệm vụ này. Khi ruột già hấp thu nhiều nước và chất xơ, quá trình đi ngoài cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn, ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.
3.7 Giúp xương chắc khỏe hơn
Những người lớn tuổi thường rất dễ bị loãng xương do thiếu hụt hormone estrogen gây mất cân bằng quá trình điều tiết lượng canxi trong máu. Vì thế cơ thể cần phải được bổ sung canxi để nuôi dưỡng xương chắc khỏe hơn. Trong khi đó, lượng canxi có trong hạt chia ngang bằng với sữa. Theo thống kê, cứ 100g hạt chia sẽ có khoảng 631 mg canxi, đáp ứng 63% nhu cầu canxi hằng ngày mà cơ thể cần. Vì thế, ăn hạt chia chính là cách đơn giản nhất để bạn bù đắp lượng canxi cho cơ thể.
Mặt khác, hạt chia còn chứa một số hợp chất có khả năng thúc đẩy cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn. Đây là thành phần cần thiết hỗ trợ cơ thể tổng hợp canxi nhanh chóng. Ngoài ra, boron có trong hạt chia còn giúp chuyển hóa canxi, mangan, magie, photpho… giúp phát triển xương và cơ bắp khỏe mạnh.
- Cách sử dụng hạt chia để giảm cân
Áp dụng cách uống hạt chia dưới đây sẽ hỗ trợ bạn ăn kiêng và giảm cân hiệu quả.
Bữa sáng:
Tiêu thụ hạt chia buổi sáng cơ thể sẽ có đủ lượng chất sơ nhất định, lượng chất này sẽ giúp bạn no lâu nên giúp bạn ít ăn hơn vào buổi trưa và chiều.
Hạt chia kết hợp mật ong và chanh cho bữa sáng là sự kết hợp tuyệt vời. Bạn chỉ cần cho một lượng hạt chia vừa đủ cho vào nước ấm. Sau đó cho mật ong và nước cốt chanh, khuấy đều. Uống trước khi ăn sáng 30 phút, ăn sáng bình thường. Nếu như bạn không uống được chua có thể giảm lượng chanh đi.
Món nước này không những giúp bạn giảm cân mà còn giúp các tế bào não thư giãn, giữ cho não luôn khỏe mạnh ngăn ngữa suy giảm trí nhớ, lão hóa.
Bữa trưa:
Trước khi ăn trưa bạn cũng uống một ly hạt chia kết hợp nước chanh, mật ong như bữa sáng. Sau đó, dùng thêm 3 – 4 quả chuối rồi ăn trưa như bình thường. Nếu có thể, hãy ăn ít cơm, tăng thêm nhiều rau, và hoa quả tươi ít ngọt hoặc cháo yến mạch, trứng luộc và một dĩa salad rau củ.
Bữa tối:
Bạn cũng uống một ly hạt chia kết hợp nước chanh, mật ong như hai bữa trên, dùng thêm súp rau củ, và ngừng ăn sau 18h. Bạn có thể ăn thêm táo, lê hay múi bưởi nếu như bạn cảm thấy đói.
Bên cạnh việc uống hạt chia để hỗ trợ giảm cân bạn cũng nên kết hợp việc tập thể dục, giảm đường và uống nhiều nước mỗi ngày để trạng thái ổn định, không bị suy kiệt, đồng thời hiệu quả trong việc giảm cân hơn.
- Một số cách ăn hạt chia giảm cân mà bạn có thể áp dụng
Hạt chia pha nước : Đây là cách uống hạt chia phổ biến và dễ thực hiện nhất. Chỉ cần ngâm hạt chia với nước nóng trong khoảng 2 – 3 phút là có thể uống được. Với nước lạnh bạn phải ngâm chúng trong 10 – 15 phút để hạt nở ra. Tỷ lệ pha thích hợp nhất là 1 – 2 muỗng cà phê hạt chia cho 1 cốc nước vừa.
Hạt chia pha nước kèm với Ichiichi no ichi (11-1) : Để tăng hiệu quả giảm cân kết hợp làm đẹp da hãy chọn kết hợp uống cùng thực phẩm y học Ichiichi no ichi (11-1) đến từ Nhật bản. Chỉ cần chuẩn bị nửa cốc nước ấm, cho hạt Chi-a vào và đổ thêm 1 gói Ichiichi no ichi (11-1) sau đó khuấy đều và uống là được
Hạt chia ăn kèm sữa chua: Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân, hãy chọn kết hợp cùng sữa chua không đường. Bạn đổ sữa chua ra một cái chén nhỏ rồi cho một ít mật ong vào khuấy đều. Sau đó cho vào 1 muỗng cà phê hạt chia, khuấy đều và để yên trong 1 phút là có thể thưởng thức.
Hạt chia nước chanh: Bạn cho hạt chia vào nước, khuấy đều để lắng trong 10 phút. Sau đó cho hai muỗng cà phê nước cốt chanh tươi vào khuấy tiếp. Vậy là bạn có một cốc nước chanh hạt chia cực tốt cho việc giảm cân. Nếu cảm thấy khó uống có thể thêm chút mật ong.
Hạt chia ăn kèm sinh tố: Bạn hãy chế biến sinh tố như bình thường. Nên chọn các loại quả mọng như việt quất, dâu để tốt cho quá trình giảm cân. Bạn hãy ngâm hạt chia vào cốc nước để hạt nở ra rồi cho máy xay vào xay cùng trái cây.
Bánh pudding hạt chia: Đây là món ăn tráng miệng khá phổ biến tại các nước Châu Âu và bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Chỉ cần ngâm hạt chia trong sữa hạt cùng với đường và hương liệu, sau đó để nở và cho vào tủ lạnh qua đêm là món ăn đã được hoàn thành.
Bánh ngọt làm từ hạt chia: Khi làm bột bánh, bạn cho thêm hạt chia và trộn đều sẽ làm nên món bánh hạt chia vô cùng hấp dẫn. Chúng có thể ăn kèm theo mức hoặc trứng ốp la vào buổi sáng.
Sữa hạt chia: Cách làm tương tự như pudding chia, sữa chia là sự kết hợp giữa hạt chia và sữa tươi ít béo, thường có thể thêm đường ăn kiêng hoặc mật ong để tạo vị ngọt.
Salad: Bạn có thể thay thế bữa trưa bằng một tô rau trộn với hạt chia rải bên trên bề mặt để tăng cường chất xơ và dinh dưỡng. Chúng cũng có thể thay thế các loại hạt khác trong các loại salad như hạt óc chó hoặc hạt lanh.
Súp hoặc cháo có hạt chia: Bạn có thể sử dụng loại hạt này như một gia vị để nêm thêm vào cháo. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng từ 2 – 3 muỗng cafe hạt chia cho nồi cháo bởi vì chúng sẽ nở ra rất nhiều và gây ra tình trạng ngấy khi ăn.
- Những điều lưu ý khi sử dụng hạt chia giảm cân
6.1 Những đối tượng không nên sử dụng hạt chia
Cũng như các thực phẩm khác, hạt chia không phải lúc nào cũng là “thần dược” lành tính. Trong một số trường hợp, món ăn kiêng dinh dưỡng này vẫn có thể gây hại với sức khỏe một số nhóm người, nhất là khi sử dụng quá nhiều, thiếu điều độ hoặc gò ép theo đuổi chế độ giảm cân hà khắc.
Cụ thể, những người dùng dưới đây không nên áp dụng cách giảm cân bằng hạt chia:
Người cơ địa dễ dị ứng, mẫn cảm với bất kì thành phần nào có trong sản phẩm.
Người có tiền sử huyết áp thấp, thiếu hụt đường trong máu (đường huyết thấp).
Người gặp các vấn đề trục trặc về hệ bài tiết và tiêu hóa.
Người đang sử dụng các loại thuốc khác nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng, vì trong một số thuốc có thành phần tương tích hoặc tương tác với hạt chia.
Không nên giảm cân thường xuyên với hạt chia ở những người có bệnh về gan, thận…
6.2 Liều lượng sử dụng hạt chia
Để cải thiện vóc dáng thành công mà vẫn duy trì sức khỏe tốt, bạn cần áp dụng đúng cách sử dụng hạt chia giảm cân đã được đề xuất. Ngoài ra, liều lượng sử dụng cũng cần nằm trong ngưỡng giới hạn an toàn để không gây ra tác dụng phụ.
Vì vậy, nếu sử dụng hạt chia mỗi ngày thì bạn không nên dùng vượt quá 100g/ ngày. Đồng thời, chỉ nên sử dụng từ 3-5 ngày/ tuần. Tuyệt đối không dùng chỉ một mình hạt chia làm chế độ dinh dưỡng toàn diện trong một ngày, thay thế hoàn toàn các thực phẩm khác vì sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn như: Khó tiêu, đầy bụng, tụt đường huyết, hạ huyết áp…
Sau đây là số lượng hạt chia và tần suất ở sử dụng phù hợp, theo nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Mỹ:
Trẻ em: Không dùng liên tục 1 tháng, mỗi ngày không quá 10 gram.
Người lớn: Có thể dùng khoảng 15 gram/ ngày. Nếu vận động nhiều có thể tăng liều lượng, với lượng uống khoảng 25 – 30 gram/ ngày (pha trong nước lọc sạch).
Phụ nữ mang thai: Mỗi ngày dùng 20 gram, chia thành 2-3 lần/ ngày sẽ giúp bà bầu giảm táo bón (nên dùng điều độ trong 3 tháng đầu).
6.3 Thời điểm tốt nhất để ăn hạt chia
Dùng hạt chia giảm cân, thời điểm uống hạt chia vào các buổi sáng, trưa, chiều, tối và dùng kèm bữa ăn. Điều này giúp giảm thiểu lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Thế nhưng cũng có ý kiến cho rằng tiêu thụ hạt chia vào buổi sáng đặc biệt là khi bụng đói được coi là thời điểm tốt nhất. Lý do là hạt chia làm tăng quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa mọi bữa ăn trong ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng ăn chúng vào ban đêm giúp mang lại một giấc ngủ ngon hơn. Vì vậy, không quan trọng bạn thích ăn hạt chia vào thời điểm nào, hãy tạo thói quen thêm chúng vào bữa ăn của bạn.
Để đặt hàng Ichiichi no ichi (11-1) bạn có thể liên hệ với Viethealthy để đảm bảo về nguồn gốc và chất lượng sản phẩm tại đây