Tuổi trung niên, tuổi già giảm cân như thế nào
Sau độ tuổi trung niên quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại khoảng 5%. Nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì vóc dáng thon gọn do lượng mỡ thừa tích tụ nhiều hơn và việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên với một số đối tượng, giảm cân là điều cần thiết để cơ thể khỏe mạnh hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về tuổi trung niên, tuổi già giảm cân như thế nào an toàn và hiệu quả.
- Những nguyên nhân dẫn đến khó khăn giảm cân sau tuổi trung niên
Bình thường cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy calo và tốc độ như vậy được gọi là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi bạn già đi, sự trao đổi chất này có xu hướng giảm khoảng 5% tốc độ cho mỗi thập kỷ sau tuổi 40. Ví dụ nếu tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là 1.200 calo mỗi ngày ở tuổi 40, thì khi bạn 50 tuổi, tốc độ này sẽ là khoảng 1.140 calo.
Nhưng trao đổi chất thực sự chỉ là một phần nhỏ của câu chuyện béo phì ở độ tuổi trung niên. Tuổi tác và chế độ sinh hoạt có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân sau tuổi 40 tuổi. Với cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta thường có xu hướng ít chú ý đến những gì chúng ta sẽ ăn, cách thức nấu nướng các thực phẩm đó để đảm bảo sức khỏe và cắt giảm các hoạt động thể thao hoặc ngoài trời.
Khi nói đến tăng cân, không chỉ có mỗi nguyên nhân do thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất dựa trên ba yếu tố khác nhau gồm yếu tố di truyền, chức năng tuyến giáo và khối lượng cơ bắp, trong đó yếu tố di truyền là không thay đổi được, còn hai yếu tố còn lại có thể phòng ngừa và kiểm soát.
Chức năng tuyến giáp có liên quan đến sự khác biệt về giới tính. Phụ nữ thường gặp vấn đề về tuyến giáp nhiều hơn nhiều so với nam giới, vì vậy phụ nữ có thể nhận thấy rằng họ giảm quá trình sự trao đổi chất do gặp các vấn đề về tuyến giáp bắt đầu phát sinh sau những năm 40 tuổi.
Yếu tố thứ ba ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất là khối lượng cơ bắp. Những nghiên cứu gần đây cho thấy trung bình phụ nữ sẽ giảm khối lượng cơ bắp nhanh gấp đôi so với nam giới cùng tuổi và điều đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất hơn nhiều so với mỡ, có nghĩa là những người gầy, nhiều cơ bắp có thời gian đốt cháy calo khi nghỉ ngơi dễ dàng hơn so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.
- Giảm cân dựa trên chế độ ăn uống
2.1 Ăn nhiều thực phẩm có nhiều protein
Để có một chế độ ăn uống phù hợp sau tuổi trung niên, bạn cần tăng cường các thực phẩm giàu chất đạm thay cho một số loại carbs. Tiêu thụ nguồn protein động vật, thực vật sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất. Khi kết hợp với tập luyện đều đặn sẽ giúp giảm mỡ bụng sau tuổi trung niên.
Bạn nên lựa chọn nguồn đạm chất lượng từ hải sản, cá hồi, cá ngừ, thịt ức gà và trứng. Ngoài ra, trong các loại đậu, quả hạch và các loại hạt khác cũng là những nguồn protein dồi dào và tốt cho sức khỏe.
2.2 Bổ sung chất xơ từ ngũ cốc
Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Ngoài rau củ quả, ngũ cốc là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bạn có thể cung cấp cho ngày mới bằng một ly ngũ cốc ăn sáng, vừa nhiều chất xơ lại bổ sung vitamin và các khoáng chất khác. Ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp no lâu, mà còn có tác dụng kích thích đường tiêu hóa, hạn chế cảm giác đầy hơi, khó tiêu.
2.3 Ăn nhiều cá và hải sản
Cá là nguồn cung cấp protein và nguồn chất béo lành tính tốt cho sức khỏe. Ăn cá sẽ cải thiện số đo vùng bụng vì cá giúp no lâu hơn. Trong các loại cá, thì cá hồi là thực phẩm được đánh giá tốt hơn cả nhờ nguồn chất béo omega-3 dồi dào. Hàm lượng chất béo này không làm tăng cân hay gây béo. Thay vào đó, chất béo sẽ giúp ổn định đường huyết và giúp cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, cá và hải sản còn cung cấp thêm các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi hỗ trợ trong việc giảm cân và vừa tăng cường cho sức khỏe tổng thể.
2.4 Bổ sung bữa phụ với các loại hạt
Việc chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong các bữa phụ, bạn có thể bổ sung các loại hạt, đặc biệt là hạt hạnh nhân. Với hàm lượng chất béo và chất xơ ở trong nó, hạnh nhân có khả năng giúp no lâu và kiểm soát cơn đói hiệu quả. Bạn có thể kết hợp hạt hạnh nhân cùng với các loại hạt khác trong nhiều món ăn như salad rau xanh, ngũ cốc và sữa,…
2.5 Tăng cường rau củ quả
Rau củ và trái cây là những thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng, gồm các vitamin và khoáng chất cần thiết. Trái cây và rau củ còn cung cấp các chất xơ giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa tình trạng táo bón. Để hỗ trợ giảm mỡ bụng sau trung niên, bạn hãy xây dựng các bữa ăn chính với nhiều rau xanh. Loại thực phẩm này có hàm lượng calo thấp nên nếu khi ăn no thì bạn không cần lo lắng là sẽ tăng cân hay béo bụng.
2.6 Sử dụng thực phẩm chức năng và cac loại vitamin :
Trong thực phẩm tự nhiên không thể cung cấp được hết các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể được, vì vậy sẽ cần tìm đến các loại thực phẩm chức năng và vitamin để bổ sung
Viethealthy xin giới thiệu sản phẩm Ichiichi no ichi (11-1) đến từ Nhật Bản
Chỉ cần 1 gói mỗi ngày :
– Giúp da săn chắc, đàn hồi, ngăn ngừa lão hóa.
– Giúp da căng mịn, sáng khỏe.
– Giảm nếp nhăn, nám, tàn nhang.
– Cải thiện chức năng tiêu hóa, đốt cháy năng lượng giúp giảm cân hiệu quả
– Tăng cường hệ miễn dịch , sức đề kháng
=>> Để đặt hàng bạn có thể vào đây để yên tâm về nguồn gốc xuất xứ và chất lượng sản phẩm.
- Giảm cân dựa trện thói quen hàng ngày
3.1 Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp
Khi quá trình trao đổi chất bị chậm lại, điều quan trọng không chỉ là tập luyện tim mạch 30 phút mỗi ngày mà còn bao gồm 4 đến 5 buổi tập luyện sức đề kháng mỗi tuần. Các bài tập như tập thể dục cho hông, chân, yoga và chống đẩy là tuyệt vời để duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn.
Đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giữ dáng và nâng cao tinh thần của bạn.
3.2 Bổ sung đầy đủ vitamin từ hoa quả, đồ ăn
Cơ thể chúng ta có những nhu cầu khác nhau cho các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống. Đối với phụ nữ tuổi trung niên sẽ cần bổ sung đầy đủ canxi, vitamin B12, kali, magiê, vitamin D, Omega-3, chất xơ… vào chế độ ăn uống của họ.
3.3 Giữ đúng kế hoạch ăn uống
Cố gắng ăn đúng bữa, nếu bạn bỏ bữa sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất. Khi đó cơ thể sẽ nhận được tín hiệu để bắt đầu tích trữ calo thay vì đốt cháy chúng, điều đó dẫn tới việc bạn sẽ có thêm một vài cân chứ không phải giảm đi.
Và đừng quên rằng ăn một bữa sáng tốt là rất quan trọng vì nó khiến cơ thể bạn hoạt động cả ngày trong khi đồ ăn nhẹ vào ban đêm có hại cho cả dạ dày và cân nặng của bạn.
3.4 Đừng quên nghỉ ngơi
Giấc ngủ ngon không chỉ tốt cho làn da mà nó còn giúp cơ thể khỏe mạnh và thon gọn hơn. Một nghiên cứu chứng minh rằng thiếu ngủ thúc đẩy não của bạn đưa ra quyết định tồi tệ (ăn nhẹ với đồ ăn vặt, bỏ qua tập luyện) cộng với nó gây rối loạn với cơn đói, khi đó bạn sẽ ăn mà không muốn kiểm soát bất cứ điều gì nữa. Do đó, hãy cất điện thoại và tắt máy tính trước khi đi ngủ và để bản thân ngủ nhiều nhất có thể.
3.5 Giảm nhiệt
Điều đáng ngạc nhiên là điều này có thể đúng, nhiệt độ mát hơn giúp chúng ta đốt cháy chất béo ngay cả khi chúng ta ngủ, bởi vì cơ thể chúng ta phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ ấm.
Người trưởng thành có 2 loại chất béo: loại trắng xấu và loại màu nâu tốt. Chất béo nâu chịu trách nhiệm đốt cháy calo và tạo nhiệt. Khi nhà của chúng ta ấm hơn, mức độ hoạt động của chất béo nâu của chúng ta bị đình trệ. Các nhà khoa học khuyên giữ nhiệt độ nhà của bạn ở 19 độ.
3.6 Uống đủ nước
Nước giúp cơ thể bạn giải độc và làm bạn tỉnh táo hơn. Uống một ly nước trước bữa ăn làm giảm sự thèm ăn của bạn và số lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy uống nước lạnh, cơ thể bạn sẽ sản sinh một lượng calo để nóng nước khi đó bạn cũng giảm cân hơn một chút.
3.7 Đi kiểm tra sức khỏe
Nếu bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên mà vẫn không thể giảm cân, thì có thể bạn đang gặp vấn đề về tuyến giáp. Có khoảng 5% người muốn giảm cân nhưng không thành công gặp vấn đề về tuyến giáp và hay gặp ở phụ nữ và những người trên 60 tuổi. Ngoài tăng cân, bệnh về tuyến giáp cũng có thể gây ra mệt mỏi, đau khớp hoặc cơ và trầm cảm. Bởi vậy hãy đi gặp bác sỹ để kiểm tra vì sao bạn không thể giảm cân trong khi đã nỗ lực bằng nhiều phương pháp. Đôi khi chỉ một vài trục trặc nhỏ ở một số bộ phận cũng làm bạn giảm cân khó hơn người khác.
- Một số chế độ ăn kiêng bạn có thể tham khảo khi giảm cân
4.1 Chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp. Về cơ bản, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Nó cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng – Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, chế độ ăn DASH khuyến khích việc tiêu thụ rau, trái cây, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa, giảm natri trong chế độ ăn xuống còn khoảng 1.500mg/ngày (tối đa là 2.300mg).
Với chế độ ăn DASH, thực đơn hàng ngày của bạn sẽ bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, các loại hạt và đậu. Bạn sẽ không ăn thực phẩm có nhiều muối hoặc chất béo bão hòa.
Chế độ ăn kiêng này không chỉ giúp mọi người kiểm soát huyết áp tốt hơn mà còn giúp giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể. Lý do chế độ ăn kiêng này rất tốt cho những người trên 50 tuổi đang muốn giảm cân là vì nó nhấn mạnh vào các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất lành mạnh đồng thời hạn chế các loại thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe.
4.2 Chế độ ăn kiêng giàu protein
Càng nhiều tuổi, khối lượng cơ bắp càng giảm đi, làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân không mong muốn. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để giảm cân và ăn nhiều chất này giúp bạn no lâu hơn cũng như thúc đẩy khối lượng cơ nạc.
Để thực hiện chế độ ăn giàu protein, nên bổ sung tối thiểu một khẩu phần protein vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, thịt gia cầm, thịt nạc hoặc đậu phụ và tiêu thụ ít nhất 25 – 30g protein trong mỗi bữa ăn.
Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g.
4.3 Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào chất béo có lợi cho tim và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hãy ăn nhiều trái cây, rau, đậu lăng, đậu, các loại hạt, acid béo omega-3, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein động vật như sữa và cá (ở mức độ vừa phải). Đó là một lối sống lành mạnh toàn diện hơn là một chế độ ăn kiêng.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh, đồng thời có thể hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, chế độ ăn này hạn chế natri và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm cân cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh.
ThS. Đặng Ngọc Hùng cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải tuy không là chế độ ăn chay nhưng chế độ này ưu tiên chủ yếu thực vật và những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Sự lành mạnh của thực đơn trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp phòng ngừa một số bệnh lý mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư…
- Chế độ ăn kiêng 80/20
Khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20 có nghĩa là 80% bữa ăn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và rau, trong khi 20% còn lại có thể bao gồm một số thực phẩm kém lành mạnh hơn trong danh sách yêu thích của bạn như thức ăn nhanh mang đi hoặc các món tráng miệng.
Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả việc giảm cân, hãy đảm bảo bạn không vượt quá 20% một số thực phẩm kém lành mạnh hơn và ưu tiên cân bằng protein, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tươi trong chế độ ăn uống của mình.